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  • Ana Paula Martins

Creatina: muito além dos músculos

A creatina é amplamente utilizada tanto para atletas de elite e amadores como um auxílio ergogênico para melhorar o desempenho do exercício anaeróbico. Mas, se partindo do pressuposto que a creatina faz parte da geração de ATP (nossa molécula de energia) de todas as células, #ficaadica de que esse aminoácido pode afetar muitos outros sistemas de nosso corpo, não somente o sistema músculo-esquelético.

Em termos de performance esportiva, estudos relacionam a creatina como indutora de força e flexibilidade muscular porque: a) a creatina aumenta a quantidade de fosfocreatina, que por sua vez, estimula a síntese protéica; b) a creatina aumenta o volume de água na fibra muscular, intensificando a síntese protéica; c) o nível de creatina diminui durante o exercício pelo uso do ATP.

Embora o efeito da creatina no sistema músculo-esquelético já foi extensivamente estudado, agora tem se dado mais atenção aos seus potenciais efeitos sobre outros sistemas fisiológicos, como na sarcopenia. Portanto, idosos também podem se beneficiar da suplementação de creatina para evitar a sarcopenia (perda de massa muscular, que começa a ficar mais pronunciada com o passar dos anos).

Em termos de mediação de neuroproteção, já se estudou uma associação significativa da creatina com o cérebro sim, e protocolos de suplementação de creatina em modelos humanos e animais – com desordens neurológicas – mostraram evidências de melhora no suporte ao tratamento.

Um pequeno número de estudos tem examinado o impacto da creatina no sistema imune mostrando alterações em mediadores solúveis e na expressão de moléculas identificada em infecções. Futuras investigações são necessárias para compreender melhor o impacto da suplementação e os benefícios/riscos do uso da creatina, particularmente porque cada vez mais evidencias apontam que a creatina pode ter um impacto na regulação do sistema imunológico (inclusive pesquisadores já andam estudando sobre o uso da creatina em pacientes com doenças autoimunes). E sim, há estudos já mostrando benefícios da suplementação de creatina em indivíduos com diabetes tipo 2.

Efeitos adversos da creatina:

Trabalhos não mostraram efeitos adversos com o uso correto da creatina, e com adequada ingestão de líquido, em pacientes com rins saudáveis. Pacientes que sofrem de transtorno bipolar podem desenvolver mania com o uso da creatina. A creatina não deve ser prescrita para indivíduos com problema renais pré existentes. Trabalhos mostram que não há evidências da suplementação da creatina em desencadear problemas de saúde, inclusive renais, mas trabalhos a longo prazo ainda não existem.

Dosagem:

Geralmente, a suplementação se faz em doses elevadas (10-20g ao dia dissolvidos em 4 tomadas ao longo do dia, mas há pessoas que precisam de menos, ao redor de 3-5g), preferencialmente junto com carboidratos para melhorar o aproveitamento. Com altas doses do produto, atinge-se a máxima saturação possível dos músculos; daí para frente, qualquer dose maior será excretada.

Consulte sempre seu nutricionista e médico para uma prescrição individualizada.


Referências:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1567576915302393

Paschoal, V. et al. Suplementação funcional magistral: dos nutrientes aos compostos bioativos. São Paulo: Valeria Paschoal Editora Ltda., 2008 (Coleção Nutrição Clínica Funcional).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25664170

#creatina #hipertrofia #nutriçãoesportiva

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