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Frutas e recuperação muscular

Devido ao seu grande conteúdo de polifenóis as frutas tem uma ação muito eficaz na recuperação muscular, agindo na redução do dano e da dor muscular, além de diminuir marcadores inflamatórios. Groselha: Devido ao seu conteúdo de antocianina a groselha pode ajudar na recuperação muscular. 48g do extrato de groselha ou 473ml do suco 2h antes e 2h depois do exercício mostrou redução dos níveis de creatinoquinase (importante marcador inflamatório) sem inibição da resposta adaptativa do treino. Banana: O consumo de banana no pré treino aumenta a produção de metabólitos no intestino, com a produção de ácido fenólicos que aceleram o processo de recuperação muscular mantendo a performance ao treino, ou seja, não inibe a resposta adaptativa ao treino.

Tart cherry (cereja azeda): Produto patenteado no Brasil como Cherry pure. Um dos ativos mais estudados atualmente para recuperação muscular, atua na redução do dano muscular, redução da dor muscular tardia, melhora os marcadores inflamatórios de dano muscular e ela melhora a recuperação da função muscular. Como ela tem um ação muito incisiva nessa recuperação, talvez não seja indicada em fases de treino que espero uma adaptação crônica porque ela pode inibir a resposta adaptativa da sessão de treinamento. Este ativo em especial deve ser usado em fases de treinamento onde a resposta adaptativa ao treino não seja o objetivo principal, como períodos próximos a competição para evitar lesão muscular. De 220 a 340ml de suco de cereja azeda 2x ao dia, por 4 a 5 dias já é suficiente para atuar na recuperação muscular após evento extenuante ou 480mg do extrato de cherry pure. O consumo deve ser pela manhã e a noite antes de dormir, porque ela é fonte de fitomelatonina, melhorando a qualidade do sono. Ações da tart cherry: – Reduz a dor e acelera a recuperação da força após exercício reduzindo marcadores inflamatórios e estresse oxidativo; – Os benefícios ocorrem tanto em exercícios de endurance como de força. Abacaxi: Sua ação na recuperação muscular se dá pela presença da bromelina, seu efeito se dá na redução da dor muscular tardia, reduz marcadores de inflamação e acelera a recuperação da força muscular. Romã: O suco de romã atualmente é muto estudado, em torno de 500 a 800ml dia ou 60ml do suco concentrado. Sua principal função é reduzir os marcadores de dano muscular como CK e LDH.

Melancia: A melancia é rica em um composto bioativo chamado citrulina que acelera a redução da mioginina que é um marcador de dano muscular. 500ml de suco de melancia por dia tem impacto na redução da dor induzida pelo execício e pode acelerar o processo de recuperação muscular. Importante ressaltar que quando falamos em frutas, existem inúmeros compostos além dos mencionados acima que irão ajudar nesse processo de recuperação e redução do estresse oxidativo. O alimento não tem essa capacidade de gerar uma inibição da resposta adaptativa porque a quantidade do ativo específico presente é baixa, além dele ser composto de outros ativos que podem regular e controlar esses efeitos que um único ativo tem nesse processo de recuperação. Optar pelo alimento sempre é muito interessante porque ele não tem só o ativo especifico para uma uma finalidade como por exemplo a citrulina da melancia, mas também vitaminas,minerais e outros compostos bioativos que aumentam nossas defesas antioxidantes endógena que também atuam nesse processo de reparação muscular. Quanto mais substâncias endógenas eu sou capaz de produzir menos necessidade de utilizar substâncias exógenas e todo esse processo só funciona com uma nutrição eficiente. Quanto melhor é a sua alimentação, quanto mais polifenóis você consome melhor são suas defesas endógenas para esse processo de reparo fisiológico do músculo.

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