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Nosso Sistema de Defesa. Como melhorar a imunidade do atleta

Atualizado: Jun 22

O sistema imunológico é composto por dois sistemas. O sistema imunológico inato e o sistema imunológico adaptativo. O sistema imunológico inato é nossa primeira linha de defesa, pertence ao sistema imunológico inato nossas células de defesa (neutrófilo, eosinófilo, monócito,basófilo e as células natural killers), imunidade de mucosa,ou seja, substâncias produzidas pelas mucosas, principalmente as imunoglobulinas IgA e IgM. Após a ativação do sistema imunológico inato, temos o sistema imunológico adaptativo. Ele ataca patógenos específicos, produz os antígenos específicos de memória. As células que pertencem a este sistema são os linfócitos T e B que são responsáveis pela imunidade humoral e a imunidade mediada por células. No contexto do exercício físico, quando fazemos a contração muscular e o dano excêntrico induzido pelo exercício temos a ativação do sistema imunológico inato que recruta células imunológicas que passam a produzir citocinas pro inflamatórias que servem de gatilho para desencadear a ativação de células de reparo e recuperação muscular com ação anti-inflamatória. Logo depois da ativação do sistema imunológico inato, temos a ativação do sistema adaptativo que pode estar associados a vários processos infecciosos decorrentes da atividade física INTENSA. Em exercícios intensos e de longa duração o que vemos é uma super estimulação do sistema imunológico seguido de uma imunossupressão que é o que chamamos de janela de oportunidade, essa imunossupressão pode durar de 3 a 72h após o exercício, após este período volta-se a homeostasia para retorno a uma nova estimulação e imunossupressão. E é nesta gangorra estimulação/imunossupressão que o atleta ganha performance porque é neste estado de inflamação, estresse oxidativo e capacidade de recuperação que faz com que o atleta melhore seu rendimento, portanto este momento pós exercício é crucial para recuperação do atleta, quanto mais rápido ocorre o processo de recuperação SEM inibir a resposta adaptativa ao treino melhor a performance do atleta. Quando atleta não se recupera de forma adequada ele pode passar de um estado de imunosupressão agudo para crônico levando a problemas de saúde, lesões e overtraining. Sinais e sintomas do Overtraining: – Redução da força e aumento da dor muscular; – Redução da tolerância na sobrecarga de treino; – Não dorme adequadamente, não tem um sono reparador, sempre acorda cansado; – Alterações gastrointestinais; – Redução dos níveis de testosterona, alterações em hormônios tireoidianos, aumento nos níveis de creatinoquinase (CPK) e cortisol; – Menos tolerância ao lactato; – Redução da libido; – Aumento da sensação de depressão, letargia e apatia; – Perda de apetite; – Perda do desejo de competição; – Muito cansaço. Causas da queda de imunidade em atleta: – Treinos prolongados e intensos aumentam o risco de infecções oportunistas; – Recuperação inadequada e fadiga crônica; – Estresse – Sono inadequado. Regule seu sono: durma em torno de 7h, evite a restrição de sono, cochilos durante o dia pode ser benéfico, durma em locais escuros e faça a higiene do sono; – Treinos em locais muito frios ou muito quentes; – Perda rápida de peso; – Compulsão ou vicio por bebida alcoólica; – Ingestão adequada de carboidratos e proteínas; – Deficiência nutricional de micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Em especial: zinco, vitamina D e probióticos. Recomendações gerais para evitar infecções bacterianas e virais em atleta: 1. Evite ficar próximo de pessoas doentes; 2. Garanta uma boa higiene, principalmente das mãos; 3. Evite a inoculação através da boa, nariz e boca; 4. Não treine ou compita com resfriado ou sintomas de queda do sistema imunológico. 5. Monitore seu estresse; 6.Aumente de forma cuidadosa a sua sobrecarga de treino; 7. Faça recuperação adequada das sessões de treino; 8. Durma pelo menos 7h por noite; 9. Tenha uma dieta balanceada, com quantidades adequadas de macro e micronutrientes;

Recomendações nutricionais para cuidado da imunidade do atleta (Imuno nutrição) – Garantir uma boa disponibilidade energética, em especial no que diz respeito ao aporte de carboidratos na dieta, salvo nos momentos que de forma intencional seja necessário a redução do consumo para uma resposta adaptativa; – A ingestão de carboidratos DURANTE exercícios intensos e de longa duração é fundamental, em torno de 30 a 60g por hora dependendo do treino, intensidade e duração. – Adequar ingestão proteica (1,2 a 2,2g/kg/dia) fracionada ao longo do dia. – Adequar ingestão de micronutrientes. Porém CUIDADO, avalie sempre o momento da suplementação de alguns ativos, principalmente os com ação muito antioxidante e anti-inflamatória, dependendo do ciclo de treinamento, o consumo dos mesmos de forma isolada não é indicado, por inibir a resposta adaptativa ao treino. – Vitamina D e zinco é fundamental durante todo ciclo de treino; – Probióticos monitora e corrige e sistema imunológico intestinal e isso faz com que nossa primeira barreira de proteção (mucosa intestinal) esteja fortalecida. O uso de probióticos garante uma colonização adequada de bactérias intestinais reduzindo o risco de infecções, principalmente de trato respiratório superior. – Chá verde, sucos concentrados de melancia, beterraba, romã são ricos em polifenóis que garantem um suporte adequado ao sistema imunológico. – Kaloba (10 a 20gts diluído em água), fitoterápico para uso de forma preventiva tem excelente ação no reparo do sistema imunológico, principalmente no inverno. – Ganoderma Lucidum, fitoterápico que atua diretamente na resposta imunológica. – Hidratação ao longo do dia, principalmente nas sessões de treinamento} – Probióticos:

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