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Quanto e em que momento comer de carboidratos antes provas de endurance?

O que corredor, um atleta de iron man ou um ultra maratonista come antes de uma prova? A resposta é unânime macarrão. E vocês sabem o por que de aumentar a ingestão de carboidratos antes de uma prova ou competição? Essa ideia de estocar glicogênio através da ingestão de carboidratos é muito comum entre os atletas de endurance e essa é a estratégia mais clássica onde o atleta faz 3 dias de treinamento intenso consumindo uma baixa ingestão de carboidratos ( 10 a 100g/dia) e 3 dias antes da competição diminui a intensidade do treino e a ingestão de carboidrato aumenta (até 500g/dia). Atualmente trabalhamos com uma visão mais contemporânea dessa estratégia, a ideia é que não mude o carboidrato muitos dias antes de um evento competitivo, não há necessidade de mudar o treino nem a ingestão de carboidratos. O que fazemos hoje é manter o treinamento e a ingestão de carboidratos sem nenhuma mudança e somente 2 dias antes da competição aumentamos a ingestão de carboidratos (10 a 12 g/kg de peso) e no caso este atleta normalmente não esta treinando ou esta com treino bem leve. Esse é um carb loading contemporâneo, ou seja, uma pré ingestão de carboidratos de 36 a 48h antes de um evento esportivo importante, sem mudanças de treino e carboidratos antes desse tempo. A ingestão de 10 a 12g de carboidratos por quilo de peso é uma RECOMENDAÇÃO, nem todo atleta consegue segui-la e neste caso temos que avaliar individualmente cada pessoa, se o atleta não vem ingerindo uma quantidade maior de carboidratos é difícil duplicar esse consumo, inclusive esse aumento pode gerar mal estar gastrointestinal devido a baixa tolerância individual, o importante é respeitar a individualidade do atleta e aumentar o consumo conforme a sua tolerância. Essa ingestão maior de carboidratos 2 dias antes da competição deve ser associado a uma dieta pobre em resíduos para evitar desconforto gastrointestinal, deve-se reduzir a ingestão de fibras e trabalhar com carboidratos de digestibilidade mais rápida.

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