A história e a tradição da dieta mediterrânea vêm dos padrões alimentares e
sociais, históricos das regiões ao redor do mar mediterrâneo, como o sul da
Itália, Grécia, Turquia e Espanha.
Não só a dieta mediterrânea é uma maneira saborosa de comer, beber e viver,
mas também pode ser uma maneira sustentável de reduzir a inflamação e
perder peso.
Ela é rica em fibras provenientes das frutas, verduras e legumes, incluindo
também gorduras de qualidade e proteínas e, às vezes, um copo de vinho para
completar uma refeição.
Mas, para muitos, o que há de melhor na dieta mediterrânea é sua filosofia de
“comer, beber e ser alegre”.
A boa saúde e humor positivo desse povo, são causados por uma combinação
de fatores de estilo de vida e suas dietas não processadas; que tem promovido
a longevidade e baixas taxas de doença durante séculos. Além disso, possui o baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos
industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.
Para seguir a dieta é simples, basta basear suas refeições da seguinte forma:
•Coma: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães integrais (de preferência de fermentação natura, feitos com uma boa farinha e rico em fibras, ervas, especiarias, peixe, frutos do mar e azeite virgem extra.
•Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte.
•Coma apenas raramente: Carne vermelha. Alimentos que devem ser evitados:
• Açúcar: Refrigerante, doces, sorvete, açúcar refinado e muitos outros.
• Grãos refinados: Pão branco, massa feita com trigo refinado, etc.
• Gorduras trans: Encontradas em margarina, pipoca de microondas, biscoitos recheados e vários alimentos processados.
• Óleos Refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
• Carne processada: salsichas processadas, hot dogs, peito de peru, mortadela, etc.
• Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou parece que foi feito em uma fábrica.
A Dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano, países banhados pelo mar Mediterrâneo.
Embora esses países sejam diferentes em relação à cultura, religião e política, compartilham muitas semelhanças, como o clima, temperatura e solo que influenciam na agricultura e, consequentemente, nos costumes alimentares da população dessa região.
O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem
animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.
Para seguir a dieta é simples, recomenda-se adotar os mesmos hábitos alimentares dessa
população. Incluindo em suas refeições os seguintes alimentos;
• Frutas e hortaliças: possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que dão suporte ás nossas células e previnem doenças;
• Cereais: Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais
(zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e calorias (energia). • Leguminosas: fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.
• Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e poliinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e ajudam a preservar nossas células. Possuem Vitamina E Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.
• Peixes de água mais fria: ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.
• Leite e derivados: fontes de proteína e de cálcio;
• Vinho tinto: alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.
• Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do
colesterol "bom" (HDL), favorecendo a saúde cardiovascular. BENEFÍCIOS DA DIETA MEDITERRÂNEA DIABETES TIPO 2: Evidências sugerem que a dieta mediterrânea serve como um padrão dietético anti-inflamatório, que poderia ajudar a combater doenças que poderia ajudar a combater doenças relacionadas à inflamação crônica, incluindo a síndrome metabólica e
diabetes tipo 2.
Ela ajuda a controlar o excesso de insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue e nos faz ganhar peso. Saúde cognitiva: A dieta do Mediterrâneo pode ser um tratamento natural da doença
de Parkinson; uma ótima maneira de preservar a memória, e um passo para o
tratamento natural da doença de Alzheimer e demência. Saúde Cardiovascular: Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea tradicional, por incluir a
abundância de gorduras monoinsaturadas e alimentos ômega-3, está associada a uma
redução significativa na mortalidade por doenças cardíacas.
Ela também é rica em ácido alfa- linolênico (ALA) do azeite; estudos apontam
como fator eficaz para diminuir o risco de morte cardíaca em 30% e morte cardíaca súbita em
45%.
O azeite também é benéfico para reduzir a hipertensão porque torna o óxido nítrico mais biodisponível, dilatando as artérias. Prevenção do câncer: Segundo o European Journal of Cancer Prevention, os mecanismos biológicos para a prevenção do câncer associados à dieta mediterrânea, estão relacionados ao equilíbrio de ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega 3 e altas quantidades de fibras, antioxidantes e polifenóis encontrados em frutas, vegetais, azeite e vinho.
O azeite também pode ter um efeito protetor sobre o desenvolvimento de células cancerosas, devido à redução da inflamação e redução do estresse oxidativo; além de sua tendência para promover o equilíbrio do açúcar no sangue. Controle de peso e emagrecimento: Estudo com 17.238 mulheres e 10589 homens, NÃO OBESOS, entre 29-65 anos mostrou que alta adesão à dieta mediterrânea foi
associada com menor risco para desenvolver obesidade e sobrepeso entre os indivíduos.
Resultados mostram que promover uma alimentação saudável através da dieta mediterrânea é parte de um pilar pra combater obesidade. Os polifenóis são substâncias químicas presentes nas plantas. Elas são resultantes dos processos metabólicos pelos quais as plantas passam, geralmente para criar defesas contra a radiação ultravioleta ou agressão por predadores. Na última década, muitas pesquisas têm sido desenvolvidas devido ao interesse nos potenciais benefícios que os polifenóis podem oferecer à nossa saúde. Uma vez ingeridos, os alimentos ricos em polifenóis desempenham uma ação
antioxidante no nosso organismo.
•Estudos epidemiológicos sugerem fortemente que o consumo em longo prazo de dietas ricas em polifenóis oferece proteção contra o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e doenças neurodegenerativas.
•APESAR DE AINDA PRECISAR DE MAIS DADOS, parece que os alimentos orgânicos
possuem mais POLIFENOIS que os alimentos da agricultura convencional (em que se usam agrotóxicos). Exemplo de cardápio qualitativo Café da Manhã
Pão caseiro com sementes + 1 fio de azeite com alho
Queijo de búfala + orégano e manjericão + tomate cereja
Mix de frutas vermelhas e amarelas (morango, mirtilo, tangerina e goiaba) Intervalo da manhã castanhas e fruta cítrica
Almoço Mix de folhas verdes escuras com mix de sementes, palmito e tomate
Peixe mediterrâneo
Batata assada com alecrim
Intervalo da tarde
Iogurte natural + fruta picada e farinha de linhaça dourada com chia
Jantar
Sopa de lentilha com legumes
Vinho tinto, consumo moderado ( finais de semana ) Referências:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20973675/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7536728/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33143083/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556369/